Biceps kası iki kısımdan oluşan kücük bir kas grubudur. Boyutları küçük olduğu için herhangi bir biceps antrenmanı kısa olmalıdir ve çok fazla set içermemelidir çünkü biceps kası kolu bükerken kullanıldoğından diğer bir çok egzersizde de calıştırılır.
Örneğin, Chin-up ya da ağır barbell row gibi egsersizler bicepse kas kütlesi eklemek için kullanılabilir.
Ben genelde ağır sırt egersizlerini bitirdikten sonra bir tane ana biceps egsersizi yaparim. Genelde, agir barbell curlu seçerim ve 8-10 tekrarda kuvvet arttırımına yönelik çalışırım.
Bir kaç haftada bir daha hafif ağirıiklar ve daha fazla tekrarli egsersizler yaparım fakat bu idmanlarda bicepslerimi hareket sayısını arttirarak ağır bir antremana tabi tutarım. Bu hem bicepslerin kuvvetini arttırır hem de bir sonraki sırt antrenmanına yardımcı olur.
Bicepsin çok kolay over-trained (aşırı çalışma) olacağını akıldan çıkarmamak gerekir. Bu yüzden yeni başlayanlar bicepslerin yavaşça ve hafif bir şekilde calıştırıp ağırlığı yavaş yavaş arttırmalılardır. Eğer bicepsler over-trained olursa olduklarından daha da zayif bir hale gelebilir ve bu kazanabileceğiniz kas kütlesi ve kuvvetini limitler.
Aşağıdaki benim 2 hafta boyunca kullandığım biceps calışmasıdır. Bunu ara sıra kullanmak bicepslerin over-trained olma ihtimalini duşürür ve ayrıca kaslara kendilerine gelmek için vakit tanır. Sonuçta, kasların büyümesini asıl sağlayan şey, doğru egsersizlerle yeterince uyarılmış kasın dinlenmeye birakılmasıdır.
